به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، تغذیه سالم یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامت دستگاه گوارش است و انتخاب غذاهای سرشار از فیبر میتواند به پیشگیری از یبوست و بهبود حرکات روده کمک کند.
لورن ماناکر، متخصص تغذیه میگوید اگر مجبور باشد تنها یک سبزی را برای کمک به رفع یبوست معرفی کند، اسفناج پخته را انتخاب خواهد کرد؛ هرچند تأکید میکند هیچ ماده غذایی بهتنهایی معجزه نمیکند و مهمترین اصل، مصرف منظم و متنوع سبزیجات است.
چرا اسفناج انتخاب مناسبی است؟
به گفته این متخصص، اسفناج چند ویژگی مهم دارد که آن را به گزینهای مناسب برای سلامت روده تبدیل میکند:
- فیبر فراوان که حجم مدفوع را افزایش داده و عبور آن از روده را آسانتر میکند.
- آب زیاد که به نرم شدن مدفوع کمک میکند و اثر فیبر را تقویت میکند.
- تغذیه باکتریهای مفید روده که نقش مهمی در حفظ تعادل میکروبیوم و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش دارند.
به همین دلیل، ترکیب فیبر، آب و حمایت از میکروبیوم روده باعث میشود اسفناج به بهبود حرکات روده کمک کند.
سبزیهای مفید دیگر برای رفع یبوست
اگرچه اسفناج گزینهای بسیار مناسب است، اما سبزیجات دیگری نیز میتوانند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کنند، از جمله:
- بروکلی
- کلم بروکسل
- سیبزمینی شیرین همراه با پوست
متخصصان تأکید میکنند تنوع در مصرف سبزیجات اهمیت بیشتری از تمرکز بر یک ماده غذایی خاص دارد.
چگونه اسفناج بیشتری مصرف کنیم؟
اسفناج از جمله سبزیجاتی است که بهراحتی در وعدههای مختلف غذایی قابل استفاده است.
برای مثال میتوانید آن را:
- به اسموتیها اضافه کنید.
- داخل املت یا تخممرغ همزده بریزید.
- به سوپ، خورش، خوراک و سس پاستا اضافه کنید.
- بهصورت خام در سالاد یا ساندویچ مصرف کنید.
- از اسفناج منجمد استفاده کنید که ارزش غذایی آن حفظ میشود و ماندگاری بالایی دارد.
چه غذاهایی را همراه اسفناج بخوریم؟
ترکیب اسفناج با برخی مواد غذایی میتواند هم ارزش تغذیهای وعده را افزایش دهد و هم به سلامت روده کمک کند.
بهترین همراهها عبارتاند از:
- غلات کامل مانند برنج قهوهای، کینوا و پاستای سبوسدار
- حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا
- چربیهای سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو که جذب ویتامین K و بتاکاروتن موجود در اسفناج را افزایش میدهند.
- سیر، پیاز و آبلیمو که میتوانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
توصیههای دیگر برای مقابله با یبوست
متخصص تغذیه علاوه بر مصرف سبزیجات، چند توصیه مهم برای داشتن حرکات منظم روده ارائه میدهد:
- فیبر را در طول روز و میان وعدههای مختلف توزیع کنید، نه اینکه همه آن را در یک وعده مصرف کنید.
- مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد.
- علاوه بر سبزیجات، از میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانهها نیز استفاده کنید.
- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید؛ زیرا فیبر بدون دریافت مایعات کافی، اثر مطلوبی نخواهد داشت.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید؛ ورزش به تحریک حرکات طبیعی روده کمک میکند.
- احساس دفع را به تعویق نیندازید و در صورت نیاز سریعتر به سرویس بهداشتی مراجعه کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با وجود رعایت رژیم غذایی مناسب، نوشیدن آب کافی و افزایش فعالیت بدنی همچنان یبوست ادامه داشت، بهتر است برای بررسی علت زمینهای با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید؛ زیرا گاهی یبوست میتواند نشانه یک بیماری یا نیازمند درمان تخصصی باشد.
نظر شما